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栄養、足りてますか?

自炊を始めて半年ちょっと。
主に和食、時々洋食を作っていて(中華はあまり好きではないのでほとんど作らない)、職場に弁当を持っていくようになり、日々の食事も和食を中心にすることで、2ヶ月で5キロの減量に成功!

そこで気になるのが、「減量はできたけど栄養失調になってないかなぁ?」ということ。
検索してみると、簡単!栄養andカロリー計算というサイトを発見。
このサイトの「簡単!栄養andカロリー計算 通常版」というリンクをクリックすると、食べたものを入力するページが表示されます。どの食品を何グラム食べたか、というのを入力するので結構ジャマくさいのですが、全部入力し終わると、総カロリーや脂質、たんぱく質、炭水化物、各種ミネラル、各種ビタミン、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、コレステロール、食物繊維、食塩の量、と、かなり細かく摂取量が表示されます。目標摂取量を20%下回る栄養素はピンクで表示されるので、どの栄養素を気をつけて摂るようにすればいいかがわかります。しかも、その栄養素を多く含む食品も教えてくれるので、食生活の改善もできます。

私の場合は、ビタミンEが不足することが多く、時々ビタミンAやビタミンDが不足する、というパターンだったので、たらこ(ビタミンEが多い)を食べるようにしてみたり、ニンジンなどの色の濃い野菜を時々食べるようにしてビタミンAの不足を補ったり、なるべく魚を食べることでビタミンDを補ったりしています。
総カロリーは、私の年代と身長と1日の作業量から推定される必要カロリーを500キロカロリー程度下回っています。まあ、ご飯1合を1日3食に分けて食べているくらいなのでカロリーは少ないかな、とは思っていたのですが。500キロカロリー減らした食事を2ヶ月も続ければ体重が減って当然ですね(まだ標準体重をかなり上回っていますが・・・)。

さらに、「奇跡の脳をつくる食事とサプリメント」という本

を読んでみると、脂肪酸の種類によって脳の働きが良くも悪くもなるとか、果物や野菜に含まれる抗酸化物質を意識的に多く摂ることで脳の老化を防ぐ(ないしは遅らせる)ことができるとか、炭水化物も吸収の早い食材より吸収の遅い食材を選んで食べることで、血糖値の急上昇と急降下を避けることができ、不安定な精神状態を解消できる可能性があるとか、他にも色々と衝撃的なことが書いてありました。

この本を読んで早速実行したことは、

  • 料理に使う油は、キャノーラ油とオリーブ油だけにする
  • レーズンやブルーベリーなどのドライフルーツを食べて、抗酸化物質を効率的に摂取する

前からやっていたことで、これからも続けようと思ったことは、

  • お菓子やジュースの類は食べないようにして、砂糖を極力取らないようにする
  • 肉より魚を食べる量を多くする

といったところです。

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